Как заниматься фитнесом на школьном стадионе или улице

Рубрику ведет профессиональный фитнес-тренер, специалист в области спортивной диетологии и здорового питания Вера Симонова.

В этой статье речь пойдет, как использовать спортснаряды на школьном стадионе для уличного фитнеса

1. ПОДТЯГИВАНИЕ ХВАТОМ СВЕРХУ

Встаньте около турника, возьмитесь хватом сверху (тыльной стороной рук к себе) так, чтобы руки были недалеко от плеч. Подтягиваясь, держите спину ровно! Для начинающих это упражнение можно начать с упором ног в перекладину.

2. ПОДТЯГИВАНИЕ ХВАТОМ СНИЗУ

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, только руки держим тыльной стороной от себя.

3. ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

В положении виса на турнике поднимаем ноги до уровня таза. При желании можно усложнить упражнение – поднимайте ноги выше или с уклоном вправо и влево.

4. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Работают грудные мышцы, трехглавая мышца плеча (трицепс). Вы можете выбирать высоту скамейки в зависимости от уровня подготовки.

5. СГИБАНИЕ БЕДРА В УПОРЕ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Руки поставьте на ширину плеч в упор на перекладине, ноги шире ширины плеч. Одновременно сгибая вовнутрь оба колена, на выдохе напрягайте мышцы пресса.

6. ТЯГА КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ В УПОРЕ НА ЛАВОЧКЕ

Упор ягодицами на лавочке, прямые ноги опустить вниз, желательно, не касаясь земли, поднимая колени к груди, старайтесь спину округлить. Руки лучше держать перед собой, но, если вы не держите равновесия, удерживайтесь руками за спиной.

7. ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

Руками ухватиться за лестничную перекладину, одну ногу согнуть в колене, приседая на второй ноге назад, опускать колено вниз. Спину держать ровно.

8. ПЕРЕПРЫГИВАНИЕ ЧЕРЕЗ ПРЕГРАДУ (ЛАВОЧКА, КОЛЕСО)

Упражнение можно выполнять сразу упором на двух ногах или поочередно на одной ноге в упоре на лавочке.

9. ПРИСЕДАНИЯ С МАХОМ

Руками ухватиться за перекладину. Ноги поставить на ширину плеч. Сделайте приседание назад (спину необходимо держать ровно, колени при этом за носки не заводить). Возвращаясь на выдохе вверх, сделать мах одной ногой назад, немного наклонив корпус вперед (повторить другой ногой, чередуя с приседанием).

10. МАХИ В СТОРОНУ ИЗ ПОЛУПРИСЕДАНИЯ

Удерживаясь одной рукой за лестницу, необходимо присесть, отводя бедра назад. Согнув противоположное колено от лестницы, отводить в сторону до высоты бедра. Возвращаясь в исходное положение, колени не выпрямлять. Повторить на другую сторону. Все вышеперечисленные упражнения желательно выполнять по 3–4 сета (подхода). Количество раз в подходе постепенно увеличивайте. Очень важно помнить о правильном дыхании – это поможет вам выработать выносливость, избежать одышки и покалываний в боку. Гибкий график тренировок на улице позволяет тренироваться в любое удобное для вас время. Будьте здоровы!

Азовская неделя, 12 августа 2017