Рубрику ведет профессиональный фитнес-тренер, специалист в области спортивной диетологии и здорового питания Вера СИМОНОВА

В предыдущих публикациях мы с вами разобрались в том, как сбросить или набрать вес, а также как правильно, без вреда для здоровья, приступить к тренировкам. В этой статье мне бы хотелось рассказать вам, каким образом совмещать питание и тренировки.

Первая и самая главная особенность, которую необходимо учитывать, – в тренировочные дни вы сжигаете больше калорий, и, соответственно, можете позволить себе больше поесть и не поправиться. Всем знакомо высказывание «Мы то,что мы едим», я бы сказала иначе: «Человек своего рода аккумулятор, и мощность его мы определяем сами». Не обязательно быть большого размера и иметь избыточный вес, чтобы обладать большим зарядом энергии.

1. Питание в дни тренировок отличается от обычного. Прием пищи должен быть за час-полтора до тренировки (в зависимости от нагрузки). После тренировки необходимо поесть в течение первого часа.

2. Потребление белка в дни тренировок надо увеличить. До тренировки белок необходим для строения мышечного волокна (увеличения мышечной массы), а после тренировки обязательно употребление продуктов, содержащих белок, так как во время тренировки мышечное волокно изнашивается и ему необходимо восстановление (для сохранение мышечной массы).

3. Необходимо увеличить потребление углеводов. Углеводы – это наша энергия (конечно, речь идет в основном о сложных углеводах):

– до тренировки обязательно необходимо есть сложные углеводы, вне зависимости от того, скидываем мы или набираем вес, без сил продуктивной тренировки просто не получится, можно довести себя до голодного обморока;
– после тренировки мы восстанавливаем силы. Но не забывайте, что потребление углеводов должно преобладать в первой половине дня.

4. Прием воды. Миф о том, что во время тренировки пить нельзя, придумали те, кто худеет за счет выведения воды из организма. Воду пить надо до, во время и после тренировки, ведь все процессы в нашем организме происходят в воде. Ее нехватка может привести к обезвоживанию и, как следствие, к головокружению и потере сознания. В итоге: прием пищи за час – полтора до тренировки + тренировка (час – полтора) + еще один прием пищи в течение первого часа после тренировки. Получается промежуток времени между приемами пищи более 2.30 – 3 ч. Поэтому спортсмены используют спортивные пищевые добавки еще во время тренировок, чтобы не терять силы и не замедлять метаболизм.

Запомните важное правило: заниматься голодными нельзя, но и наедаться до отвала не стоит, это может привести к плохому самочувствию. Еда перед тренировкой для худеющих:

– каша (овсянка, гречка), если тренировка в утренние часы;
– фрукты (кроме бананов и винограда, потому что очень сладкие), если тренировка до полудня;
– овощные салаты в любое время дня.

Такая пища богата углеводами, а это как раз то, что нужно перед физическими нагрузками. Для набора мышечной массы к углеводам необходимо добавить белок, размер порции будет зависеть от весовой категории спортсмена.

Еда после тренировки:

– мясо курицы;
– яичный белок;
– морепродукты;
– белая рыба;
– нежирный творог.

После физической нагрузки необходимо дать организму больше белка. Следует отметить, что диеты и разгрузочные дни во время тренировок исключены, иначе организм можно довести до истощения. Хорошим будет результат тогда, когда питание и физическая активность будут взаимосвязаны.

Азовская неделя, ноябрь 2016