Фитнес с мячом на улице: программа упражнений

Рубрику ведет профессиональный фитнес-тренер, специалист в области спортивной диетологии и здорового питания Вера Симонова.

Тренировка на улице это место, где заниматься может любой человек. Там есть все необходимые условия: беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила.

Для разнообразия в упражнениях мы возьмем с собой мяч. С мячом каждый из нас знаком с детства. Мяч – очень простой предмет, но с ним можно придумать невообразимое количество разных упражнений. Нам остается найти только ровную стену подальше от проезжей части дороги.

Главная цель комплекса упражнений у стены с мячом для похудения – задействовать максимально большое количество мышц, а также быть одновременно простым в выполнении.

Программа комплекса упражнений у стены для похудения поможет избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом:

1. Броски мяча двумя руками от груди (или из-за головы) в стену.

2. Стоять спиной к направлению броска, мяч внизу. Бросать мяч в стену двумя руками и ловить его после поворота на 180 °.

3. Стоять лицом к стенке. Мяч держим в руках перед собой, делаем приседание и при подъёме вверх бросаем мяч в стену.

4. Повернуться правой стороной к направлению стены. Мяч прямыми руками отвести в левую сторону и, подбросив, ударить о стену. Потом повторить с другой стороны (или чередовать, совмещая с прыжком).

5. Стать к стене на расстояние вытянутых рук. Мяч держим перед собой. Делая глубокое приседание (носки в сторону) подкидываем мяч вверх вдоль стены.

6. Присесть до уровня высоты колен, ноги на ширине плеч. Прижавшись спиной к стенке, мяч держим перед собой на прямых руках. Выполняем поворот за мячом вправо и влево.

7. Стать спиной к стенке на расстояние, которое позволит вам, приседая назад, упираться ягодицами в стену. Мяч при этом поднимаем перед собой прямыми руками.

8. Стать в исходное положение, как при отжимании, только одна ладонь у стены, вторая ладонь на мяче – прижимает его в стену. Делаем отжимания, поочередно меняем руки.

9. Прижаться спиной к стене, ноги согнуты в коленках. Зажать мяч между ног и плавно его сжимать и разжимать, не вставая с приседания.

Важно: подберите ровную поверхность стены, удобную одежду, которая не сковывает движений, а также нескользящую обувь.
Делайте 10-15 повторений в 3-4 подхода, следите за правильным дыханием: вдох носом, а выдох – ртом.

Азовская неделя, 27 сентября 2017