Кардиотренировки для сжигания жира: в чем их эффективность и особенности проведения

Те, кто решительно настроился похудеть, наверняка слышали об эффективности кардио тренировок для сжигания жира. В такую категорию попали упражнения, изначально разработанные для укрепления сердечно-сосудистой системы. Снижение веса при этом оказалось незапланированным побочным эффектом. В чем же секрет таких упражнений и как построить занятие, чтобы добиться максимальной эффективности?

Кардиотренировки для сжигания жира: в чем их эффективность

Какие тренировки относятся к кардио

В эту категорию попадают любые упражнения, повышающие частоту сердцебиения. В зависимости от исходного физического состояния человеку могут быть рекомендованы: быстрая ходьба, бег, плаванье, аэробика и даже специально подобранные силовые упражнения.

Во время кардио тренировки сгорание жира происходит благодаря окислению молекул глюкозы из-за избыточного поступления кислорода. Но желаемый эффект достигается только при определенной частоте сердечных сокращений. Они должны быть в пределах 65-80% от максимального количества сокращений, а этот показатель для каждого худеющего свой. На него влияет пол, возраст и состояние здоровья.

Существует формула, по которой можно высчитать максимальное значение частоты сердечных сокращений. Для этого необходимо от 220 отнять свой возраст. Выяснить нижнюю допустимую границу для новичков и верхнюю для опытных спортсменов, можно путем умножения полученного максимального результата на 0.65 или 0.80.

Особенности проведения тренировок

По-настоящему эффективная кардио тренировка для сжигания жира проводится под наблюдением тренера, который поможет подобрать необходимые упражнения и проконтролирует интенсивность их выполнения. Это особенно важно для новичков, которые мало знакомы с физическими упражнениями в целом. Если же предстоит заниматься самостоятельно, необходимо учитывать ряд правил, которые сделают тренировку эффективной.

При наличии большого избыточного веса рекомендуется выбирать в качестве аэробных тренировок ходьбу. Подойдут как упражнения на тренажерах, так и ходьба на улице. Бег в данном случае или прыжки скорее навредят, так как могут спровоцировать травму коленей.
Основная задача тренировок – разогнать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на нужном уровне. Для этого необходимо в процессе тренировки следить за пульсом. Это можно сделать с помощью пульсомера или самостоятельно.
Периодически стоит менять виды кардио нагрузок, чтобы избежать привыкания организма к ним.
Самыми эффективными считаются интервальные упражнения, а не монотонная нагрузка. Так можно выделить 20 секунд на максимальную нагрузку и 10 – для отдыха. В зависимости от своих возможностей понадобиться от 4 до 8 подходов, чтобы результат был заметен окружающим.

Но какими бы эффективными ни были кардио тренировки, без определенного дефицита калорий они не смогут помочь в борьбе с жировыми отложениями.

Опубликовано 18 августа 2018